Diety dla zdrowia

Przepisy

Diety zdrowotne

Ryba - pyszne przepisy

  Jedzenie ryb utożsamiane jest ze zdrowym stylem życia. Potwierdzają to badania naukowe – wybór mięsa ryb jako źródła białka w codziennej diecie korzystnie wpływa na organizm.

Są smaczne i jednocześnie zdrowe, stanowią dobre źródło protein, witamin i minerałów. Ryby świetnie smakują z odrobiną takich dodatków jak czosnek, oliwa lub ze świeżymi ziołami: natka pietruszki, kolendra, koper czy szczypiorek.

Polecam przepisy na delikatne potrawy z ryb - duszone lub pieczone oraz gotowane na parze. Zdecydowanie odradzam panierowanie w bułce i smażenie, które podwyższa wartość kaloryczną oraz powoduje, że ryba staje się  ciężkostrawna.

 

Delikatny pstrąg z duszonymi warzywami i cytryną

wersja ekskluzywna - z limonką

 Delikatne, pieczone filety z pstrąga, podane z duszonymi warzywami to wyśmienity pomysł na obiad lub okazjonalne spotkania z rodziną i przyjaciółmi. Proste w wykonaniu, warzywa, z którymi podamy pstrąga można dowolnie zmieniać, w zależności od upodobań kulinarnych czy też grup krwi domowników. Jednakże cytryna, kolendra i czosnek są - moim zdaniem - obowiązkowe:) Polecam!

 pstrąg-z-warzywami-cytryną
Składniki - przepis dla 4 osób:
  • 4 sztuki świeżego pstrąga (ok. 1200 g)
  • 30 g świeżego kopru
  • 4 ząbki czosnku
  • 1 cebula, pokrojona w kostkę
  • 1 cukinia (ok. 350 g), pozbawiona gniazd nasiennych i pokrojona w grubą kostkę
  • 100 ml oliwy z oliwek
  • 5 g suszonej kolendry
  • 3 szt. papryki (3 kolory, ok. 500 g), pozbawione gniazd nasiennych, pokrojone w grubą kostkę
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 100 g masła
  • 1 cytryna, wyszorowana i sparzona
  • 1 bakłażan (300 g), pozbawiony gniazd nasiennych i pokrojony w grubą kostkę
  • sól, do smaku
  • biały pieprz, do smaku (do ryb używamy wyłącznie pieprzu białego)
  • 1 łyżeczka cukru

 

 Przygotowanie pstrągów

  Każdego pstrąga naciąć od strony grzbietowej (od głowy w dół, jednym cięciem). Gdy struna grzbietowa się odsłoni, wystarczy przebić nóż do końca, a następnie przesunąć nóż po strunie grzbietowej, delikatnie, w stronę ogona. Odciąć głowę razem z jedną płetwą. Oddzielić od siebie filety. Z każdego fileta odciąć od strony grzbietu kawałki ryby, wyrównując filety.
 
Marynata
  
5 g ziaren kolendry zemleć lub rozetrzeć w moździerzu. Rozgnieść 2 ząbki czosnku, dodać niewielką ilość oliwy z oliwek, utrzeć, następnie ponownie dodać około 50 ml oliwy i ponownie ucierać. Filety posmarować marynatą na całej długości, od strony wewnętrznej. Tak zamarynowane pstrągi włożyć do lodówki na ok. 1 godzinę.
 

Wyjąć zamarynowanego pstrąga z lodówki, każdy filet delikatnie posolić, położyć po kilka gałązek kopru. Rozłożyć w naczyniu żaroodpornym, przekładając plastrami cytryny ze skórką (dokładnie wyszorowaną i sparzoną przed pokrojeniem). Tak przygotowaną rybę piec z termoobiegiem, w piekarniku nagrzanym do 160°C, ok. 15-20 minut.
 
Sos
  
W garnku rozgrzać 10 ml oliwy z oliwek. Wrzucić bakłażan, doprawić solą i chwilę dusić na wolnym ogniu, często mieszając. Gdy bakłażan zaczyna robić się przezroczysty, dolać mniej więcej 5-10 ml oliwy. Dodać cukinię. Dodać pokrojoną cebulę i wyciśnięte ząbki czosnku. Chwilę dusić, często mieszając. Warzywa przełożyć na talerz. Do garnka dodać 5-10 ml oliwy i udusić pokrojoną paprykę. Przełożyć na talerz z warzywami.
 

Do garnka, w którym duszone były warzywa, dodać puszkę pomidorów, niewielką ilość skórki z limonki i chwilę przesmażyć, tak żeby pomidory się rozgotowały i wymieszały razem z sosem. Dodać ok. 2/3 przygotowanej ilości masła, pokrojonego na mniejsze kawałki. Masło rozpuścić. Do garnka dodać sól i jeszcze odrobinę skórki z limonki. Gdy pomidory się prawie w całości rozgotują, całą zawartość garnka zmiksować na gładki sos. Dodać pozostałą porcję masła. Zamieszać. Doprawić małą łyżeczką cukru. Zamieszać. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
Do sosu wrzucić wcześniej przesmażone warzywa, delikatnie mieszać. Na samym końcu dodać posiekany koper. Wyjąć pstrągi z piekarnika. Na półmisek wyłożyć warzywa z sosem, ułożyć rybę na warzywach.
 
Surówka do ryby
 
Podawać z surówką, np. z selera z jabłkiem, klasyczną - zwłaszcza polecaną zimą - z kiszonej kapusty, wiosną z młodej kapusty (oczywiście surowej, drobno poszatkowanej), ze świeżej zielonej sałaty z suszonymi pomidorami i octem balsamicznym lub z marchewki z jabłkiem.
Smacznego :)
 
 
Ryba duszona w białym winie z kolorową papryką
 

Składniki przepis dla 4 osób

  • 500g filetów z białej ryby (np. dorsza, soli, okonia morskiego)
  • 2 papryki, żółta i czerwona
  • 8 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki
  • Kawałek pora, ok. 5 cm - dla koneserów tego warzywa :)ryba-pyszna-i-zdrowa
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Szklanka białego wina, wytrawnego
  • Garść posiekanej natki pietruszki
  • Ząbek czosnku, sól, świeżo mielony pieprz

 

Sposób przygotowania 

  1. Czosnek drobno posiekać, pora pokroić w krążki, papryki w sporą kostkę (ok. 3 cm).
  2. Rybę posypać pieprzem i odrobiną soli. Jeśli używamy filetów mrożonych, rybę należy wcześniej rozmrozić i odsączyć z nadmiaru wody.
  3. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić posiekany czosnek, chwilę podsmażyć. Dodać papryki oraz pora i dusić razem ok. 7 minut.
  4. Dodać pomidorki i natkę pietruszki, wlać wino. Chwilę odparować.
  5. Na wierzch położyć rybę, przykryć i dusić razem 10-15 minut, w zależności od grubości filetów.
  6. Podawać z opieczoną bagietką lub młodymi ziemniaczkami, skropione sokiem z cytryny do smaku.

 

Wartość energetyczna i odżywcza 1 porcji:

  Energia: 210 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 7,6 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 1,2 g
Cholesterol: 56 mg

 

Wiesz, co jesz, czyli ryba rybie nierówna

 Większość z nas uważa, że niezależnie od tego jaką rybę jemy, nasz organizm dostaje wszystko to, co najlepsze. Bezcenne kwasy omega-3, witaminy z grupy B - chronią przed anemią, korzystnie wpływają na skórę oraz ułatwiają rozkład węglowodanów, witaminy D, A, E i minerały, przede wszystkim selen. Niestety, ta reguła nie zawsze się sprawdza. Najlepszym tego dowodem jest panga i tilapia.

 Częste spożywanie ryb zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. zmniejsza ryzyko ataku serca oraz nagłej śmierci spowodowanej przez problem kardiologiczny, wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka od pierwszych dni ciąży, poprawia pracę mózgu, reguluje ciśnienie krwi oraz zmniejsza wydzielanie "złego" cholesterolu, działa przeciw stanom zapalnym stawów, kręgosłupa i wiele innych. Więcej na ten temat tutaj>> Niestety nie dotyczy to takich ryb jak tilapia czy panga. Kupujemy je, bo są tańsze. W badaniu przeprowadzonym na Wake Forest University stwierdzono, że tilapia hodowlana zawiera duże ilości kwasu arachidonowego- kwasu z grupy omega-6 – który wywołuje stan zapalny powiązany z chorobami serca, niszczenie naczyń krwionośnych i starzenie się komórek. Tilapia zawiera bardzo mało zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

 Panga hodowlana żyje w odmiennych warunkach, niż te dla niej naturalne. Do Europy sprowadzane są głównie pangi z hodowli w Wietnamie. Aby zmusić ryby do rozmnażania w zamknięciu, samicom robi się zastrzyk hormonalny. Używa się do tego importowanych z Chin fiolek zawierających hormon pobierany z moczu kobiet w zaawansowanej ciąży - hormon, który u ludzi wyzwala akcję porodową. Umieszczone w niewielkich basenach pangi rosną w potwornym ścisku - wygląda to tak, jakby w zamkniętych basenach było więcej ryb niż wody. Żaden inny gatunek nie wytrzymałby takiej koncentracji.
Aby w ciągu 6 miesięcy ryby zyskiwały 1,5 kg mięsa karmi się je specjalnymi granulkami z mączki rybnej (importowanej z Peru), witamin, ekstraktu soi i manioku. Podrośnięte ryby łowi się ręcznie, przekłada do ażurowych koszy i na małych motorkach, jak tylko szybko się da, przewozi na stateczki ze zbiornikami wody, a stąd do przetwórni. Tam poddawane są filetowaniu, mrożeniu, pakowaniu. Potem już tylko transport do Europy.

 Ryby bogate w omega 3: makrela, pstrąg jeziorowy, śledź, sardynka, tuńczyk i łosoś.

 Pamiętaj:

ryby są zdrowe, jeśli jesz właściwy gatunek.