Diety dla zdrowia

Przepisy

Diety zdrowotne

Dieta bogatoresztkowa, wysokobłonnikowa, przeciw zaparciom

Dieta bogatoresztkowa (inaczej wysokobłonnikowa) zawiera większe ilości błonnika niż dieta podstawowa. Zalecana w dieta-bogatoresztkowa-przeciw-zaparciomwalce z zaparciami, a także w celu oczyszczenia organizmu i detoksykacji.
  1. Założenia diety.
  2. Przykłady jadłospisów.

 Zadaniem diety bogatoresztkowej jest uregulowanie czynności oczyszczania jelit bez stosowania środków farmakologicznych. Dieta ta stanowi modyfikację żywienia podstawowego polegającą na zwiększeniu w całodziennym pożywieniu ilości błonnika i płynów.

Błonnik

 Błonnik jest naturalnym składnikiem pożywienia roślinnego, który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka jednak wypełnia go, a dzięki właściwościom wchłaniania wody powiększa masę kału i w ten sposób ułatwia wypróżnienia.

 Błonnik znajduje się głównie w otoczkach nasion zbóż, warzywach, niektórych owocach i nasionach roślin strączkowych.

 Aby wraz z pożywieniem dostarczyć zwiększoną ilość błonnika należy w posiłkach białe pieczywo zastąpić razowym żytnim i psze­nnym, a drobne i oczyszczone kasze oraz ryż grubymi kaszami jak gryczana, pęczak, płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne. Pożywienie zawierające dużo produktów zbożowych wysoko oczyszczonych i cukru, a mało warzyw, owoców, razowego pieczywa często powoduje zaparcie, a także utrudnia jego  leczenie.

 

Błonnik nie jest substancją jednorodną, w jego skład wchodzą gównie: celuloza, hemicelulozy, lignina, pektyny, gumy, kleje i jako całość nosi nazwę błonnika pokarmowego.

 Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Zazwyczaj w pożywieniu występują wspólnie, choć w konkretnym pokarmie dominuje często jeden z nich. Nierozpuszczalny błonnik - celuloza, hemiceluloza, lignina znajduje się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach. Błonnik rozpuszczalny - pektyny, gumy, śluzy - dominuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych – fasoli i grochu. Pierwszy z nich skutecznie zapobiega zaparciom i zaleganiu mas kałowych w jelitach, drugi doskonale reguluje procesy trawienia i wchłaniania. Obydwie grupy błonnika mają bezcenne znaczenie dla zdrowia.

Dotychczas nie ma ściśle określonego zapotrzebowania na błonnik,gdyż obserwuje się duże indywidualne różnice w tolerancji tego składnika przez przewód pokarmowy. Potrzebna ilość określana jest bardzo indywidualnie.

Właściwe żywienie jest koniecznym uzupełnieniem każdego leczenia naturalnego. Jednakże, ze względu na dysbiozę, na początku leczenia nie należy wprowadzać ciężkostrawnej diety bogatoresztkowej, czyli zawierającej bardzo dużo błonnika. Takie posiłki nie będą wówczas dobrze tolerowane, bo ilość bakterii trawiących błonnik nie jest wystarczająca. Mogą pojawić się wzdęcia, mdłości, uczucie ciężaru w brzuchu i kolki. Na początku eliminujemy z pożywienia wszelkiego rodzaju chemię spożywczą oraz inne produkty zawierające substancje niekorzystnie oddziałujące na przyjazną florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Są to słodycze, wszelkiego rodzaju gotowe soki, napoje, dania i białe pieczywo, a także przyprawy zawierające glutaminian sodu. Sprawdź dokładnie skład kupowanych przypraw – czy są to jedynie mieszanki ziołowe naturalnie wzbogacające smak i walory przyrządzanych potraw, czy też są to tzw. gotowe przyprawy oparte na glutaminianie sodu.

 

Staraj się jeść wyłącznie posiłki przyrządzane w domu. Koniecznie spożywaj przynajmniej jeden, dwa posiłki ciepłe w ciągu dnia. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym każdy posiłek powinien być ciepły. Uzupełniaj florę bakteryjną i sukcesywnie zwiększaj spożycie błonnika.

 

Bez błonnika nie ma zdrowia>>

 

Płyny

  Między posiłkami popijamy co około pół godziny małą porcję wody.

 Ilość wypijanych płynów wynosi przeciętnie 1,5 litra na dobę lecz przy zaparciach ilość tę zwiększamy do 2 abłonnik-woda-jelita-zaparcia nawet 2,5 litra na dobę. Najlepiej, jeśli jest to woda. Może być również herbata owocowa, soki warzywne, owocowe.

Stosując dietę bogatą w błonnik musisz zwiększyć ilość wypijanych napojów. Pij dużo wody!

 

Produkty i potrawy dozwolone i przeciwwskazane

  W diecie tej zasadniczo dozwolone są wszystkie produkty, jednakże ogranicza się pożywienie wysoce oczyszczone i skoncentrowane. Natomiast kładzie się duży nacisk na konieczność stosowania produktów bogatych w błonnik, a więc warzyw, owoców, w znacznej części spożywanych na surowo, produktów zbożowych z pełnego ziarna lub słabo oczyszczonych - pieczywo razowe, grube kasze. Istnieje możliwość dodawania do diety otrąb jako źródła błonnika - orkiszowych, owsianych. Bardzo istotne jest, aby w tego typu dietach, dodawać błonnik stopniowo zwiększając jego ilość. Pozwoli to przyzwyczajać się przewodowi pokarmowemu do diety bogatoresztkowej. Gwałtowne zwiększanie ilości błonnika może prowadzić do nadmiernego wytwarzania gazów, uczucia wzdęcia, bólu brucha. Natomiast w przypadku stosowania błonnika "na sucho", z małą ilością wody, może prowadzić do zwiększenia zaparć.

 

Gdzie można znaleźć błonnik?


Znajduje się on w otrębach, ciemnym pieczywie, suszonych owocach. Warto pić wodę z miodem. Znakomite jest także siemię lniane. Dieta bogata w błonnik to dieta bogata w owoce takie jak śliwki, porzeczki, jabłka gruszki, brzoskwinie. Dużą ilość błonnika zwierają także warzywa strączkowe takie jak fasola, bób, groch. Znajdziemy go także w orzechach, burakach. Błonnik znajduje się również w ciemnych makaronach oraz w mniejszych ilościach w ziemniakach.  Jedz również warzywa takie jak marchewka, kapusta kiszona, pomidory, szpinak i inne. W diecie wysokobłonnikowej uwzględnia się też produkty takie jak zsiadłe mleko, jogurt, kefir.

 

Źródła błonnika rozpuszczalnego w żywności:

  • rośliny strączkowe - fasola, soja;
  • owies, orkisz;
  • niektóre owoce i soki - śliwki, banany, jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie;
  • niektóre warzywa - brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak;
  • bulwy korzeni i warzyw korzeniowych - słodkie ziemniaki i cebula (skórki są źródłem błonnika nierozpuszczalnego);
  • łuski nasion babki płesznik (babka śródziemnomorska)

Źródła błonnika nierozpuszczalnego w żywności:

  • produkty pełnoziarniste;
  • otręby z jęczmienia
  • orzechy;
  • skórka ziemniaków;
  • nasiona - m.in. dyni, słonecznika, sezamu;
  • warzywa - kalafiory, kapusta pekińska, szpinak, pomidory;
  • niektóre owoce -  maliny, agrest, kiwi, awokado, banany.

Propozycje  na:

  Śniadanie: pomidory, mozzarella, sok grejpfrutowy, pomarańczowy, jabłkowy, pieczywo razowe z masłem lub oliwą posypane łyżeczką zarodków lub kiełków mung, musli.
Do tego posiłku należy też podać surowe warzywa i owoce sezonowe.

 

Obiad: zupy różne: jarzynowe z dużą ilością warzyw, krupniki z grubych kasz z warzywami, kapuśniaki, barszcz ukraiński, fasolowe lub grochowe, najlepiej  nieprzecierane, owocowe. Dania mięsne, półmięsne, rybne, z sera, jaj - dostarcza­jące białka zwierzęcego. Jako dodatek ziemniaki, kasze grubo­ziarniste, rzadziej makaron, kluski. Warzywa w znacznej części podawane w formie surówek. Zsiadłe mleko lub kefir z kaszą. Desery – owoce surowe, kompoty, kompoty z owoców suszonych, kisiele, galaretki, budynie, musy itp.

 

Kolacja: możliwie często potrawa gotowana:  naleśniki z serem, pierogi, z mąki razowej zapiekanki, "risotto" z kaszy jęczmiennej i warzyw, kasza jaglana z owocami, fasolka szparagowa gotowana na parze itp.  Do posiłku niezbędny jest dodatek warzyw lub owoców sezonowych. Kolacja powinna być węglowodanowa.

 

Przykładowy jadłospis dla diety bogatoresztkowej:

 Śniadanie:

chleb  „Graham”, chleb żytni razowy, masło, wędlina chuda, np. z indyka, pomidor, sałata zielona, jabłko, kawa lub musli

Składniki do musli:

- płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe - zwykłe, nieprzetworzone
- banan
- jogurt naturalny lub kefir
- orzechy laskowe, włoskie
- migdały
- siemię lniane

- otręby orkiszowe lub owsiane

 

Obiad:

kapuśniak ze słodkiej kapusty z pomidorami, polędwica z indyka, ziemniaki, marchewka  groszkiem, ogórek kwaszony

 

Podwieczorek:

 truskawki świeże lub mrożone z brązowym ryżem, herbata;

 

Kolacja:

 pierogi leniwe, cykoria, chleb „Graham”, powidła śliwkowe, ciastko z płatków owsianych, herbata owocowa, jabłko

 

 Więcej przykładów tutaj>>

 

Dieta anty-zaparciowa

 Założenia:

Dieta anty-zaparciowa ma na celu regulację defekacji bez uciekania się do środków farmakologicznych. Dieta ta zawiera zwiększoną ilość nietrawionych w przewodzie pokarmowym człowieka "błonnika" polisacharydów roślinnych (błonnika, pektyn, gum, hemicelulozy, ligniny). Dzienna dawka w diecie zdrowego człowieka powinno zawierać około 40 g tych związków. Dieta bogatoresztkowa (anty-zaparciowa) charakteryzuje się zwiększoną ilością tych substancji (50-70 g dziennie). Oprócz stosowania tej diety w zaparciach stosuje się ją także w profilaktyce zespołu jelita drażliwego, powstawania uchyłków jelita grubego i raka jelita grubego, zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, kamicy żółciowej, cukrzycy i otyłości powodowanej przez przejadanie się pokarmami wysokokalorycznymi, pozbawionymi składników bogato resztkowych. Jedną z głównych przyczyn rozwoju metabolicznych chorób cywilizacyjnych jest żywienie się pokarmami wysoko oczyszczonymi. Natomiast polisacharydy roślinne dostarczane z pokarmem, stanowiąc masę wypełniającą w przewodzie pokarmowym, zwiększają ilość wody w treści jelitowej, wchłaniają kancerogeny powstające w jelicie grubym z rozkładu kwasów żółciowych i przyspieszają ich wydalanie. Błonnik zmniejsza również stężenie cholesterolu, trójglicerydów i glukozy.


Produkty zalecane i dopuszczane w diecie:

  • Mleko zsiadłe, kefir i jogurt naturalny, można do naturalnego jogurtu dodawać owoce sezonowe, orzechy, otręby
  • Chudy twaróg i biały ser
  • Białka jajek, żółtka tylko w ograniczonych ilościach
  • Mięso chude: cielęcina, wołowina, konina, królik, kurczaki, indyk, gołąb
  • Dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, lin, leszcz, karaś
  • Chuda szynka i polędwica, mięso w galarecie
  • Chuda śmietana, oleje roślinne: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
  • Ziemniaki gotowane i pieczone, puree
  • Wszystkie warzywa i owoce
  • Powidła, cukier, syropy, dżemy, galaretki, miód
  • Liście laurowe, ziele angielskie, wanilia, cynamon, sól, sok z cytryny
  • Odtłuszczone mleko, maślanka, serwatka, napary z ziół, słaba herbata, słaba kawa zbożowa
  • Masło w ograniczonych ilościach, twaróg i ser z odtłuszczonego mleka
  • Zupy na wywarach z włoszczyzny, jarzynowe, krupniki, mleczne, owocowe
  • Potrawy mięsne duszone, smażone bez tłuszczu
  • Surówki, soki, gotowane warzywa
  • Desery owocowe, kompoty, galaretki, budynie


Produkty zabronione w diecie:

  • Pieczywa o małej zawartości błonnika, świeże: jasne, pszenne,
  • Mąka pszenna wysokiego przemiału, kukurydziana, ziemniaczana
  • Mleko tłuste
  • Inne sery
  • Duże ilości żółtek
  • Baranina, wieprzowina, podroby, dziczyzna, kaczki, gęsi, tłuste ryby
  • Pasztety, tłuste wędliny
  • Masło solone
  • Tłusta śmietana
  • Frytki, smażone, placki ziemniaczane
  • Słodycze, alkohol, czekolada, pralinki, cukierki, ciastka (zwłaszcza czekoladowe), konfitury
  • Alkohol, kakao, płynna czekolada, mocna kawa i herbata
  • Zupy na tłustych wywarach
  • Potrawy smażone, pieczone
  • Torty, kremy cukiernicze, bita śmietana, lody, ciastka, kisiele
   

Dieta bogatoresztkowa (inaczej wysokobłonnikowa) zawiera większe ilości błonnika niż dieta podstawowa. Zalecana w walce z zaparciami, a także w celu oczyszcznia organizmu i detoksykacji. W diecie bogatoresztkowej należy zwiększyć ilość błonnika pokarmowego do 40–60g, a niekiedy nawet do 70 g na dobę.

 

 Jak to zrobić w praktyce?

  1. Wybieraj produkty, które zawierają naturalnie wyższą zawartość błonnika pokarmowego: grube kasze (gryczana, jęczmienna) zamiast drobnych (mazurska, manna), pieczywo ciemne (razowe, pełnoziarniste) zamiast pieczywa jasnego (z białej mąki). ryż brązowy zamiast białego, makaron razowy zamiast białego. W diecie bogatoresztkowej zastosowanie mają także suszone owoce, zwłaszcza suszone śliwki, morele, rodzynki.
  2. Spożywaj dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, które są bogatym źródłem błonnika. Zaleca się spożywanie przynajmniej 1 kg owoców i warzyw z przewagą tych drugich.
  3. Nie rozgotowuj potraw! (warzywa gotowane na półtwardo, makaron al dente, kasze i ryż gotowane na sypko).
  4. Dodawaj do potraw produkty bogate w błonnik, np. otręby orkiszowe do jogurtów, sałatek, ziemniaków puree czy soków.
  5. Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, produktów cukierniczych, które zawierają tylko znikome ilości błonnika lub nie zawierają go wcale.
  6. Wypijaj przynajmniej 2 litry płynów dziennie. Aby nie zwiększać kaloryczności diety zamiast soków oraz słodzonych napojów wybieraj wody mineralne.

 Moja rada:

 Rano - na pusty żołądek - wypij ok. 300ml - duża filiżanka ciepłej wody, bez żadnych dodatków, aby spłukać kosmki jelitowe ze śluzu. Czyste jelita to czysta krew!
oczyszczanie-śniadanie-musli
Po 15 min możesz zażyć suplementy. Następnie śniadanie, w okresie zimowym najkorzystniej jest, aby było ciepłe.

Obiad również ciepły w godz. 13-15 - optymalnie

Kolacja - najlżejszy i najmniejszy objętościowo posiłek - dobre węglowodany, warzywa do 19, a najpóźniej do 20-tej.

 

Śniadanie

Zachęcam do samodzielnego przygotowania musli. Dobieraj płatki, otręby, nasiona, owoce spośród zalecanych dla Twojej grupy krwi. Wieczorem zalej przegotowaną wodą. Rano uzupełnij np. kefirem, naturalnym jogurtem lub ciepłą wodą.  Możesz dodać łyżkę oleju lnianego, oliwy extra vergine. Nie dosładzaj cukrem. Możesz zastosować syrop z agawy, ksylitol brzozowy, stevia>>. Jeśli przygotowujesz rano, to co najmniej 15 minut przed spożyciem tak, by płatki wchłonęły wodę, spęczniały.

 Podwieczorek, przekąska:

podwieczorek-przekąska

 

Zachęcam:

 

korzystnie jest połączyć dietę zgodną z grupą krwi z niełączeniem białek i węglowodanów, czyli dietą rozdzieną.

 

Zapomnij o cukrze - zobacz czym bezpiecznie słodzić>>

 

Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi>>

 

Mądrze wybieraj: produkty żywnościowe zakwaszające i alkalizujące organizm>>

 

Dieta zgodna z grupą krwi - zbilansowana, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, samopoczucie, witalność, odporność. Pierwsze zmiany można odczuć już po pierwszym miesiącu jej stosowania.

 

Wstydliwy problem zaparcia>>

 

Zaparcia u niemowląt i małych dzieci>>

 

Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi>>

 

Produkty żywnościowe zakwaszające i alkalizujące organizm>>

 

Oceń swoją dietę - anonimowa darmowa ankieta>>

 

Uwaga!

Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, zwłaszcza przebiegające z krwawieniami! oraz nieswoiste zapalenia jelit, stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

 

Opracowała: Renata Kłosowicz

 

 

Źródła:

 Bartnikowska Elżbieta, Włókno pokarmowe w żywieniu człowieka. Część I. „Przemysł spożywczy” Warszawa 1997

 Hasik Jan, Rola włókna roślinnego w żywieniu człowieka. Warszawa: Wydawnictwo SGGW, 1997

  Włodarek Dariusz, Dietetyka. Warszawa 2005